Ülekaal on tavaline ja valus probleem. Ainuüksi dieedist siin ei piisa - kindlasti peate tegema teatud harjutusi kehakaalu langetamiseks. Iga organism on individuaalne. Figuuri korrigeerimiseks peate koostama enda jaoks konkreetse programmi, milles keskenduma kõige probleemsematele aladele. Uurige hoolikalt läbi mõned reeglid ja kui olete valmis neid järgima, saate oma treeninguid ohutult planeerida.
- Pöörake tähelepanu oma igapäevasele menüüle. Koolituse tõhusus on suurem, kui läheneda probleemile terviklikult. Põletame treeningu kaudu kaloreid ja lõhustame rasva, kuid kui kaloreid tuleb juurde ja juurde, jääb kaalulangetamine piibuunistuseks. Toidud peaksid olema hästi tasakaalustatud, kuid mitte rüüstama.
- Treeningute arv nädalas on 2-4 korda alates 30 minutist.
- Jälgige oma hingamist. Treening peaks olema nii pingeline, et hingamine kiireneb ja pulss tõuseb - see on rasvapõletuse eeltingimus.
- Enne treeningu alustamist kaaluge ennast ja mõõtke oma kehakaalu 2-3 korda nädalas.
- Ärge sundige sündmusi jõuga nii, et kaal väheneks ühtlaselt ja saadud tulemusel oleks aega tugipunkti saada. Pidage meeles - mitte fanatism, vaid regulaarsus!
- Selleks, et oma rühti mitte rikkuda, vaheldumisi harjutusi kõhule, kätele, jalgadele, külgedele jne.
Soovitav on mitte süüa toitu 1-2 tundi enne ja pärast treeningut. Enne magamaminekut ei tasu trenni teha, kõige parem on valida aeg hommikul või keset päeva.
Kõhu salenemise harjutused
Alustage komplekti lamades põrandal. Keskendunud? Mine!
- Painutage põlvi, suruge jalad põrandale. Tõstke oma käed pea taha ja tõstke keha aeglaselt üles. Jälgige oma küünarnukke - need tuleks suunata küljele, alaselg surutakse põrandale. Tehke 20-40 tõste, alustades väikestest. Proovige iga kord treeningu mahtu suurendada.
- Naaseme algasendisse. Tõmmake painutatud põlved õlgadele, alaselg jääb põrandale surutuks. Me tõmbame üles vähemalt 20 korda.
- Keerutamine. Lähteasend on sama, kuid vasak jalg toetub painutatud paremale põlvele. Kehaga jõuame vasaku põlveni, samal ajal kui puusad jäävad oma kohale. Esitage 20 korda.
- Me pöördume tagasi algasendisse ja "keerame" painutatud jalad õlgadele - 20 korda.
- Vahetame jalgu - nüüd pannakse parem vasakule ja vasak küünarnukk läheb paremale põlvele (ka 20 korda).
- Lähteasend alates viimasest harjutusest. Püüame ühendada õlad ja painutatud jalad võimalikult lähedale, tõmmates neid üles (20 korda).
- Käed pea taga, tõstke jalad üles. Langetame ja tõstame jalad üles, kuni sõrmed puudutavad põrandat.
- Sel juhul tõstame õlad - ka 20 korda.
- Hoiame jalgu 45 -kraadise nurga all, tõstame õlad üles. Mõne sekundi pärast langetame õlad, painutades samal ajal jalgu. (6-7 korda).
- Painutage põlvi, jätke käed pea taha. Ümmargused kehaliigutused viiakse läbi õlgade põrandalt tõstmisega. Tehke kolm higi kolm korda igas suunas.
- Sirutage jalad põrandal lamades. Sirutage käed pea kohale. Tõstke keha istumisasendisse. Sirutage käed sokkide külge. Tagasi algasendisse. 10 lifti.
- Sirutage jalad sirgeks ja sirutage käed pea taha. Tõstke keha "istuvasse" asendisse, sirutage varbad, pöörduge tagasi algasendisse. 10 korda.
- Tõstke sirged jalad üles, hoides käed pea taga. „Puudutage oma kontsadega põrandat 0 korda ja tõstke need üles. Lamage mõni minut põrandal, lõdvestuge, ärge tõuske järsult. Soovitav on juua vett mitte varem kui 10-15 minuti pärast, esialgu saate ainult suud loputada.
Salenemise harjutused
Iga naine võib muuta oma jalad atraktiivseks, kuid selleks peate sisse lülitama tahtejõu ja pingutama. Kõigi jalgade lihasrühmade jaoks on parim harjutus hüppamine. Selleks ostke köis ja reguleerige selle pikkus vastavalt teie kõrgusele. See lihtne trenažöör sobib suurepäraselt koduperenaisele, noorele emale ja isegi pensionärile. Vaid mõni vaba minut ja teie jalad on alati heas vormis.
Hüppa:
- kohas;
- ühel jalal, vaheldumisi iga 10 hüppe järel, vaheldumisi jne;
- kahe sööduga ja põrgatama.
Algajatele piisab, kui hüpata 1-2 minutit. Kui kaal on väga raske, ärge üle pingutage - võtke muid komplekse. Ja naaske hüppenööri juurde pärast kaalu suhtelist normaliseerumist. Jooks aitab tugevdada lihaseid, annab jalgadele sportliku ja harmoonilise välimuse. Igapäevane sörkjooks treenib vastupidavust ja aitab põletada rasva teistes piirkondades. Simulaatoritel treenimine on peaaegu sama, mis spordiväljakul, kuid tervislikum on samal ajal värsket õhku hingata. Minge julgelt parki või staadionile.
Stepper
Suurepärane võimalus liikuda, imiteerides trepist üles kõndimist. Stepper annab jalgadele sama koormuse kui ilma liftita kõrgetele korrustele ronides (mida saab muide ka kasutada). Samal ajal kulutatakse palju kaloreid, stepper on selleks ette nähtud.
Ujumine
Bassein mitte ainult ei aita teil kaalust alla võtta, vaid avaldab kasulikku mõju ka kõigile lihasrühmadele ja seda ilma suurema stressita. Vesiaeroobikatunnid nõuavad suuremat mõju, kuid lihtne ujumine toob palju kasu. Lihtsalt lõbu pärast ujuge! Vesi võtab palju kaloreid ja pole saladus, et pärast suplemist mängitakse söögiisu välja. Ärge raputage toiduvarusid kuklite ja liha kujul - asendage need taimse või rohelise teega.
Salendavad harjutused jalgadele
Peaaegu igal naisel on probleeme. Meid kimbutab pidevalt tselluliit või lõtv nahk. Tuleb vaid natuke juurde saada ja reie siseküljele ilmub reeturlik rasvahunnik. See on füsioloogia seisukohast üsna arusaadav - lõppude lõpuks ei kasutata reie sisekülgi kõndimisel praktiliselt. Harjutusi jalgade kehakaalu langetamiseks nimetatakse sageli harjutusteks reie siseküljel. Enne õppetunni alustamist vajate arendamata lihaste ettevalmistamiseks soojendust. Saate sooritada mitu torso ja pea pööret, kumerusi, kummardusi mõlemal jalal. Sirutage oma jala ribisid umbes 3 minutit.
Harjutused reie siseküljele
- Harjutused jalgade kehakaalu langetamiseks muudavad peagi reie sisekülje saledamaks. Seisa sirgelt, siruta õlad, aseta käed vööle. Jalad peaksid olema õlgade kaugusel. Kaal kantakse vasakule jalale. Pöörake parem jalg varbaga enda poole ja tehke liigutusi vasaku jala poole 15-20 korda. Pärast jalgade vahetamist korrake harjutust.
- Seistes sirgelt, lukustage käed vöökohale, ajage jalad laiemaks, kükitage aeglaselt nii mitu korda, kui see pole teile raske. Veenduge, et see ei tee haiget. 10-15 korda.
- Pange samasse asendisse jalad paralleelselt, kükitage sügavalt, rullige paremale jalale ja sirutage vasak jalg põlves. 15 korda mõlema jalaga kordamööda.
- Istudes põrandal, toetuge kätele tagant, jalad ettepoole sirutatud. Tõstame mõlemad jalad kohe 10 cm kõrgusele. Harjutus on sirutada ja tuua jalad nii mitu korda kui võimalik.
- Lamades vasakul küljel, toetuge paremale käele. Õige jääb ette. Asetage parem jalg põrandale vasaku põlve ette ning tõstke ja langetage vasak jalg (ärge puudutage põrandat).
- Ristitud x-kujulised liigutused, jalad üles tõstetud (90 kraadi juures), lamades põrandal, toetades küünarnukid.
- Harjutused istumisasendis tooli äärel. Pigistage õhuke raamat põlvede vahele ja pingutage reielihaseid, pigistades seda 30 sekundit ja lõdvestage puusi. Esita 15 korda.
Salendavad harjutused reitele
Liigsed reied valmistavad naistele muret. Kuna puusad hõivavad nähtava kehaosa, võib ebaproportsionaalne vaade rikkuda üldise kogemuse ja tekitada palju probleeme. Lihtsaid harjutusi ei pea tegema jõusaalis; saate seda hõlpsalt kodus teha.
Kükid seina lähedal
Seisa vastu seina ja suru selle vastu kogu seina pinnaga. Jälgige oma rühti. Paneme jalad õlgade laiusele, hingame aeglaselt sisse ja libistame mööda seina, kuni põlved on 90 kraadini painutatud. Hoidke asendit ja naaske mõne sekundi pärast aeglaselt algasendisse. 2 komplekti 10 kordust.
Mitmetasandilised kükid
Suurepärane tooniline harjutus. Asetage jalg astmeplatvormile üks samm teise jala kohal. Pöörame põlvi eri suundades. Kükitage alla, kuni teie põlved on põrandaga paralleelsed. Korda 10-12 korda, vaheta jalgu.
Lunges
Selle harjutusega koormatakse reie esiosa. Kaalu kaotamise mõju intensiivsemaks muutmiseks peaksite hantlid oma kätte võtma. Astuge parema jalaga ettepoole ja langetage torso allapoole, kuni teie põlv puudutab põrandat. 10-12 korda ja vahetage jalad.
Lisaks saate treenimiseks kasutada tavalist treppi. Ronige üles, astudes efekti suurendamiseks üle sammu ja teie puusad on alati heas vormis.
Harjutused salenemisele külgedel
Liigne rasv külgedel muudab meie vöökoha ideaalist kaugel.
- Parim viis külgedel kaalu langetamiseks on torso pikali tõstmine ja langetamine. See on kõige populaarsem viis, mida nimetatakse "pump the press". Kui lisada sellele õige hingamine (torso tõstmine, sissehingamine, tagasitulek - väljahingamine), on efekt veelgi suurem. Saate tõsta nii oma õlad kui ka kogu torso.
- Teine viis hõlmab kõhulihaste pumpamist. Nende tugevdamiseks istume põrandal, toome käed selja taha ja toetame peopesad põrandale. Tõstke jalad 45 -kraadise nurga alla, pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
- Kaalutud nõlvad. Jalad õlgade laiuselt, hantlite käes - painutage aeglaselt küljele. See venitab külgmisi lihaseid.
- Populaarne abinõu on massaažirõngas. Hulahoopi tuleb keerata 20 minutit päevas. Kui olete sellega harjunud, kaaluge seda erinevate täiteainetega.
- Suur elastne pall - fitball - võib tuua palju kasu. Istuge pallile ja veeretage seda vasakule ja paremale, hoides keha liikumatuna. Langetage õlad, mõne aja pärast tunnete kaldus lihaste pinget. Lamades pallil, tõstke ja langetage parem jalg, tehke 10 korda. Siis vahetame jala.
Salenemise harjutused
Kui käte lihased on lõtvunud ja toonid puuduvad, tundub see väga kole. Harjutusi tuleks teha kolm korda nädalas ja jälgida, et liigne stress ei koormaks selgroogu. Pingutage kõhulihaseid, painutades jalgu kergelt, et vältida põlvede all olevate sidemete venitamist. Treeningu alguses tuleks käed ette valmistada väikese soojendusega, et lihased muutuksid koormusele paindlikumaks.
- Pange oma käed vööle, levitage neid eri suundades. Edasi eelmine asend - ja sama liigutus vasakule, siis paremale. Lamage diivani või tooli lähedal põrandal ja tõstke jalad üles, asetades need tõstetud platvormile. Tehke kätekõverdusi, viibides lühidalt madalaimas asendis. (20-30 korda).
- Jalad õlgade laiuselt või laiemalt, käed küljele. Tehke ringikujulisi liigutusi kätega edasi -tagasi, 8 korda.
Hantliharjutused
Hantlid on üks tõhusamaid käte salenemise vahendeid. Hantlite kaalu tuleb järk -järgult suurendada, kuid ohutu piir ei ületa 4 kg.
- Seisa sirgelt ja langetage käed hantlitega alla. Painutage küünarnukid ja sirutage nende erinevad küljed laiali, laske need alla (10 korda).
- Pange oma käed hantlitega pea taha, tõstke need üles, laske alla (30 korda).
- Lamamisharjutuste jaoks võtame hantlid, mis kaaluvad kuni 2 kg. Heitke pikali, sirutage käed hantlitega külgedele, ühendage rindkere tasemel, pöörduge tagasi algasendisse. 30 korda. Nüüd sirutage käed külgedele ja pöörduge tagasi. (30 korda). Järgmine etapp on käed ettepoole, seejärel algasendisse.
- Asetage jalad õlgade laiusele. Tõmmake parem käsi hantlitelt üles, asetades selle nii, et küünarnukk jääks kõrva lähedale. Keerame harja endast eemale, käsi hakkab aeglaselt kukla taha ja laskub alla. Hantel peaks olema vasaku õla tasemel. Toetame küünarnukki ja sirutame õrnalt käe. Tehke harjutust 20 korda, seejärel vahetage käsi.
- Suruge käed hantlitega rinnale. Samal ajal sirutage käsi ja jalga ette, vaheldumisi nende väljatõmmete vahel. Korda iga käe puhul 10 korda.
Kätekõverdused
Jalad toetuvad vastu takistust, surutakse üksteise vastu. Käed on küünarnukkidest kokku surutud, rõhk kätel. Me pigistame käsi ja laseme end alla, et rinnaga kergelt põrandat puudutada. Lükake 10 korda üles. Lükake ka seinast üles, seejärel kükitage maha ja toetage peopesad toolile. Tehke tõukeid 10 korda.
Harjutused tuharate salendamiseks
Naise keha ja struktuur on mehe omast väga erinevad, seetõttu tuleb treeningut planeerida teatud viisil. Üldiselt toimub naissoost kehatüübi moodustumine naissoost hormooni östrogeeni mõjul. Pirni kuju eeldab rasva ladestumist reitele ja tuharatele, samas kui rasvaladestused on lihtsalt vajalikud keha paljunemises osalemiseks. Nende kuju on üsna raske parandada. Kui teete regulaarselt 1 tund 3-4 treeningut nädalas, pinguldavad lihased kuu aja pärast.
- Põrandal istudes sirutame jalad ette, hoiame selg sirge. Lihaste abil hakake 2-4 minutit edasi-tagasi liikuma.
- Toetage põlved põrandale, sirutage käed põrandaga paralleelselt. Langetage tuharad põrandale, jalgadest paremale ja vasakule, vaheldumisi. 20 korda vasakule ja sama palju paremale.
- Joonistame puusadega 3-4 minuti jooksul kaheksa, seistes.
- Me paneme käed alla, seisame otse. Tõstke põlv üles, kinnitage see 5-7 sekundiks, naaske põhiasendisse. Ka vasaku jalaga (12-15 korda).
- Samas lähteasendis kükitame, sirutades käed ette (20 korda).
- Põlvedel, rõhuasetusega kätel, teeme veel ühe tõhusa harjutuse. Põlves painutatud jalg surutakse rinnale, seejärel sirgendatakse tagasi. Samal ajal jaotub kehakaal ühtlaselt. Tehke seda harjutust rütmiliselt iga jala jaoks 10-12 korda.
Lisaks neile harjutustele annavad suurepärase efekti aeroobsed harjutused, jooksmine, kõndimine, jalgrattasõit. Kõige paremini töötavad alumised lihased, kui teete harjutusi veidi ettepoole kallutades. Üles kallutatud alumised lihased töötavad paremini, põletades samal ajal rohkem kaloreid. Pidage meeles, et enesekontroll on koolituse edu peamine tegur. Keha pead kontrollima sina, mitte sina. Võtke mitu tundi nädalas 1 tund ja teie keha muutub kuulekaks ja ilusaks.